Comment perdre du poids en marchant ? 

Par Marie, le 18/04/2023

Si vous cherchez à tonifier votre corps et à perdre du poids, pas besoin de vous inscrire à des programmes coûteux de perte de poids ou d'utiliser des produits chimiques. Découvrez ces conseils simples pour brûler plus de calories et perdre du poids sans avoir besoin d'aller dans une salle de sport. La première étape ? Marchez simplement ! Avec ces astuces, vous pouvez vous raffermir et obtenir la silhouette que vous désirez sans dépenser une fortune.

1. Faites une marche rapide tous les jours

Si vous cherchez un moyen pratique et efficace pour brûler des calories supplémentaires et maintenir votre corps en forme, la marche peut être la solution idéale. En optant pour une promenade quotidienne de 30 à 45 minutes, vous pouvez brûler les calories excédentaires et profiter d'autres avantages pour votre santé. Si vous débutez, commencez avec 5 minutes et augmentez progressivement la durée en fonction de votre niveau de confort. Voici quelques astuces pour intégrer la marche dans votre routine :

a. Faites une courte promenade après les repas : Cela peut aider à prévenir les fringales et réguler votre taux de sucre dans le sang.

b. Marchez entre deux destinations lors de vos courses. Garez votre voiture à un kilomètre ou moins de votre destination pour augmenter le temps de marche.

c. Oubliez l'ascenseur et prenez les escaliers à la place. Ce petit changement peut faire une grande différence pour brûler des calories tout au long de la journée.

2. Essayez de marcher un peu plus vite

Si vous cherchez à brûler encore plus de calories pendant vos marches, essayez d'augmenter votre vitesse autant que possible. Bien que marcher à un rythme tranquille soit bénéfique, augmenter l'intensité de vos marches peut aider à augmenter votre rythme cardiaque et respiratoire, ce qui peut brûler plus de calories. Marcher plus rapidement que d'habitude peut vous permettre de brûler jusqu'à 20 % de calories supplémentaires par rapport à une marche normale. Assurez-vous simplement de maintenir un rythme régulier pendant vos marches rapides.

Essayez d'inclure une pause de 30 secondes entre les marches pour obtenir des résultats encore meilleurs. Vous pouvez commencer par une marche rapide, puis faire une course de 30 minutes, qui peut ensuite être suivie d'une marche plus lente pour reprendre votre souffle. Enfilez votre legging sport et essayez de marcher un peu plus vite que d'habitude. Vous serez surpris de constater à quel point vous vous sentirez plein d'énergie le lendemain.

3. Essayez la randonnée pour perdre du poids

La pratique de la montagne permet d'augmenter encore plus l'intensité de votre entraînement. L'avantage d'aller en montagne, c'est que vous pouvez pousser votre corps jusqu'à ses limites sans vous torturer. Des études montrent également que la marche en côte permet de tonifier les muscles du bas du corps tout en triplant le nombre de calories brûlées dans le processus. L'augmentation du métabolisme peut vous permettre de brûler les graisses autour de votre taille en un temps record.

Si vous ne pouvez pas accéder à une colline pour faire de l'exercice, vous pouvez toujours essayer des entraînements en escalier ou régler votre tapis de course sur une inclinaison. En grimpant les escaliers aussi rapidement que possible ou en réglant le tapis de course sur une pente, vous pouvez augmenter la résistance et ainsi brûler plus de calories. Pour éviter l'ennui, essayez de varier légèrement votre technique ou votre rythme chaque jour. Cela rendra votre entraînement plus amusant et plus facile à gérer.

4. Utilisez vos bras pour perdre du poids

Saviez-vous que balancer vos bras autant que possible lorsque vous marchez peut avoir des avantages ? En effet, cela peut vous aider à brûler jusqu'à 10 % de calories supplémentaires et même à accélérer votre rythme de marche. Voici quelques astuces pour y parvenir :

a. Pliez vos bras pour former un angle de 90 degrés.

b. Assurez-vous que les bras s'étendent aussi loin que possible derrière le corps.

c. La main doit également s'élever au même niveau que votre poitrine lors de la montée.

5. Se concentrer sur le maintien d'une posture correcte

Maintenir une posture correcte pendant l'exercice contribue à réduire le risque de blessures et de fatigue liées à la marche. Cela dit, essayez de garder votre colonne vertébrale allongée, le dos droit et les épaules en position neutre. Votre regard doit également être fixé sur l'horizon. Cela permet de maintenir la tête et le cou bien alignés.

La manière dont votre pied touche le sol et votre foulée ont un impact direct sur la santé de vos articulations. Il est important que votre talon touche toujours le sol en premier, suivi du reste du pied. Le talon est conçu pour absorber les chocs et protéger les articulations. Ensuite, le pied doit rouler en douceur vers l'avant, puis les orteils vous poussent vers la prochaine étape. En vous concentrant sur cette technique, vous pouvez éviter la fatigue et améliorer vos performances. Pour protéger la santé de vos articulations, vous pouvez investir dans des chaussures orthopédiques,.

6. Se fixer un objectif sur le nombre de pas à faire par jour

Pour atteindre vos objectifs de perte de poids en marchant, il est important de définir un objectif quantitatif en termes de nombre de pas à réaliser chaque jour. Plus vous ferez de pas, plus vous brûlerez de calories. Pour augmenter la vitesse et l'intensité de votre marche, essayez de faire des foulées plus courtes. Toutefois, il est important de ne pas courir de risques de blessure en marchant rapidement sur de longues distances. Vous pouvez donc chercher à augmenter le nombre de pas, même si cela implique de réduire la distance parcourue. Essayez d'atteindre 10 000 pas par jour pour augmenter vos chances de perdre rapidement vos kilos en trop.

7. Diminuez votre apport calorique

Effectivement, la marche est un excellent moyen de gérer le stress et l'anxiété. En marchant, vous pouvez également libérer des endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être et qui peuvent aider à réduire les niveaux de stress.

En ce qui concerne la réduction de l'apport calorique, il est important de noter qu'il est préférable de perdre du poids de manière progressive et saine. Il est recommandé de viser une perte de poids d'environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine en modifiant votre alimentation et en faisant de l'exercice régulièrement. Il est également important de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés en matière de nutrition.

8. Faites de la musculation pour perdre du poids

Il existe de nombreux types d'exercices de musculation que vous pouvez intégrer dans votre routine d'entraînement. Les pompes, les squats, les fentes et les planches sont tous des exercices de base qui peuvent aider à renforcer les muscles de votre corps. Vous pouvez enfiler votre legging de fitness et utiliser des poids libres ou des machines de musculation pour augmenter l'intensité de votre entraînement.

Il est important de vous rappeler que l'entraînement musculaire ne doit pas être douloureux ou stressant pour les articulations. Il est recommandé de commencer par des poids plus légers et de travailler progressivement vers des poids plus lourds. En outre, il est important de donner à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement pour éviter les blessures et favoriser la croissance musculaire.

N'oubliez pas que la musculation n'est qu'un élément d'un programme d'entraînement équilibré. La marche, le jogging, la natation ou d'autres activités cardiovasculaires sont également importants pour maintenir une bonne santé et une perte de poids efficace. L'essentiel est de trouver une routine qui vous convient et de la maintenir pour des résultats durables.

Conseil bonus - Pensez aux équipements pour la maison

Effectivement, les appareils de musculation peuvent être très utiles pour renforcer et tonifier les muscles. Ils peuvent également être utilisés pour cibler des zones spécifiques du corps, comme les bras, les jambes, les abdominaux, etc. Les équipements de musculation les plus courants sont les haltères, les barres de musculation, les machines de musculation, les bandes de résistance, les kettlebells, les ballons d'exercice et les tapis de yoga. Il est important de noter que l'utilisation d'équipement de musculation doit être accompagnée d'une alimentation équilibrée et d'une routine d'exercice régulière pour obtenir les meilleurs résultats.